Colesterol, gordura trans, carboidratos, proteínas...Muito bla, blá. Hoje, uma ida no super ficou bem mais complicada. Agora, se vc tá ligado na sua saúde é legal se acostumar a ler os rótulos dos alimentos na hora das compras. Só que não adianta só ler, tem que tá escrito ali. E, às vezes, não é nada fácil. Já viu isso? A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) fez uma padronização dos rótulos de todos os alimentos comercializados no Brasil. Todas as embalagens de alimentos (tirando água e bebidas alcoólicas) maiores de que 10 x 8 cm tem que ter rotulagem com as informações nutricionais e os ingredientes utilizados. Então, vc precisa saber de uns detalhes pra não ficar fora dessa.
O que é o rótulo?
Deve aparecer nos rótulos, OBRIGATORIAMENTE, o valor energético (em kcal), e as quantidades de carboidratos, proteínas, gorduras totais, gorduras saturadas, gorduras trans, fibra alimentar e sódio. Todas essas informações precisam ter relação com a quantidade da porção do alimento em grama ou mililitro, como por exemplo: uma unidade barra de cereal (25 g). O rótulo pode conter informações nutricionais complementares como:
• Definição do alimento, tipo dizer se é diet ou light.
• Afirmação da propriedade funcional.
• Alegação de saúde. Por exemplo: " Fibras: regulam o intestino", "Fitosterol: reduz o colesterol", "Omega 3: reduz os triglicerídeos e o colesterol".
O que é o valor diário de referência?
Na rotulagem de alimentos, se considera como valor calórico de referência, 2000 Kcal por dia. Este valor é usado somente pra efeito de padronização da rotulagem de alimentos, pq as necessidades calóricas e de nutrientes de uma pessoa variam de acordo com sexo, atividade física, idade. Então, o valor calórico pra cada pessoa pode ser inferior ou superior ao valor de referência. De acordo com a ANVISA, os Valores Diários de Referência pra rotulagem são:
-Valor Calórico - 2000 kcal
-Carboidratos - 300 gramas
-Proteínas - 75 gramas
-Gorduras totais - 55 gramas
-Gordura saturada - 22 gramas
-Fibra alimentar - 25 gramas
-Sódio - 2.400 miligramas
Abaixo do quadro da Informação Nutricional, deve aparecer a seguinte informação: " % Valores Diários com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 840 KJ . Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas"
Como a gente interpreta um rótulo?
Valor calórico (expresso em quilocalorias - Kcal): indica a energia que o alimento ou aquela porção do alimento fornece. Pra chegar naquele valor é feita a somatória das calorias de carboidratos, proteínas e gorduras do alimento.
Carboidratos (em gramas): é responsável pelo fornecimento de energia pro nosso corpo. Cada grama fornece 4 Kcal. Uma alimentação equilibrada os carboidratos devem representar 50%-60% do valor calórico total diário recomendado.
Proteínas (em gramas): têm função reparadora, de cicatrização e fabricação de tecidos, enzimas e hormônios. Cada grama fornece 6 Kcal. Uma alimentação equilibrada as proteínas devem representar 15-20% do valor calórico total diário recomendado.
Gorduras totais (em gramas): é a somatória de todas as gorduras (saturadas, insaturadas e trans) contidas no alimento. Cada grama fornece 9 Kcal. Tem por funções auxiliar na absorção e transporte das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), compor as membranas celulares e manter o equilíbrio térmico do organismo. Uma alimentação equilibrada as gorduras totais devem representar 25% do valor calórico total diário recomendado.
Gorduras saturadas (em gramas): é um tipo de gordura necessária em pequenas quantidades. Cada grama fornece 9 Kcal. Quando consumidas em excesso, podem causar obesidade, câncer e doenças cardiovasculares. Uma alimentação equilibrada as gorduras saturadas devem representar 7% do valor calórico total diário recomendado.
Gorduras trans ou hidrogenada (em gramas): devem ser evitadas ou consumidas com bastante moderação, pois colaboram na elevação do nível de colesterol sanguíneo. Cada grama fornece 9 Kcal. Não se deve consumir mais de 2 g de gorduras trans por dia. Pra vc ter uma idéia uma casquinha de sorvete de creme com cobertura tem 1,4 g de gorduras trans.
Fibras alimentares (em gramas): são classificadas em solúveis e insolúveis e contribuem pro bom funcionamento do intestino, controle da fome, redução do risco de doenças cardiovasculares, câncer e obesidade. Não fornecem calorias. Uma alimentação equilibrada deve conter 25-30 g de fibras por dia.
Sódio (em miligramas): regula os fluídos extracelulares e o volume plasmático, participa da condução dos impulsos nervosos e contrações musculares. Não fornecem calorias. Quando consumido em excesso, pode causar hipertensão. Uma alimentação equilibrada deve ter, no máximo, 2400 mg de sódio por dia. Só pra ter uma idéia um pacote de miojo tem 2037 mg.
% VD (Valor Diário de Referência): é o percentual que a porção do alimento atende do Valor Diário utilizado como Referência para a rotulagem.
O que mais pode rolar num rótulo?
Colesterol (em miligrama): gordura importante pro organismo, presente em alguns alimentos e produzido tb pelo nosso corpo. Consumido em pequenas quantidades não é prejudicial, o limite de ingestão diária é de 300 mg.
Ferro (em miligramas): é um mineral importante na formação das células vermelhas, prevenindo a anemia. A necessidade diária de ferro varia de acordo com sexo e idade. Homens Adultos – 8 mg
Mulheres Adultas – 18 mg
Homens e Mulheres acima de 50 anos – 8 mg
Gestantes – 27 mg
Lactantes (mulheres amamentando) – 9 mg
Crianças – 6-12 mg
Cálcio (em miligramas): é um mineral importante pro crescimento e a manutenção dos ossos e dentes, controle da pressão arterial e contrações musculares. A necessidade Diária de Cálcio varia de acordo com sexo e idade.
Homens e Mulheres Adultos – 1000 mg
Homens e Mulheres acima de 50 anos – 1200 mg
Gestantes e Lactantes – 1000 mg
Crianças – 500-800 mg
Fique ligado no exemplo de como as rotulagens (padronizadas) aparecem:
| INFORMAÇÃO NUTRICIONAL Porção de g/ml | ||
| Quantidade por porção | % VD (*) | |
| Valor Calórico | kcal | |
| Carboidratos | g | |
| Proteínas | g | |
| Gorduras Totais | g | |
| Gorduras Saturadas | g | |
| Colesterol | mg | |
| Fibra Alimentar | g | |
| Cálcio | mg | |
| Ferro | mg | |
| Sódio | mg | |
| * Valores Diários de referência com base em uma dieta de 2.500 calorias | ||
Ingredientes
Outro importante dado do rótulo dos alimentos são os ingredientes. Eles estão colocados em ordem decrescente da quantidade utilizada. Por exemplo, quando vc lê no rótulo de um chocolate: ingredientes: gordura hidrogenada, açúcar, cacau em pó, leite em pó – e isso quer dizer que este chocolate tem mais gordura hidrogenada e açúcar do que o chocolate em si.
Ficando de olho nestes detalhes vc evita comprar gato por lebre. Assim, vc avalia melhor a sua alimentação e ganha uma vida mais saudável.
Redação do qued
Ilustração Thomaz Scalzilli
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